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每天不足一斤蔬菜半斤水果减寿1.73岁 你吃够吃对了么?

2019-05-14 16:17:15 青岛泛恩科技有限公司 阅读

常听到说“要多吃蔬菜水果,对身体好”,有些人偏食,认为蔬菜=药,难以下咽。也有很多朋友不爱吃水果,或者把水果当作“零食”偶尔食用。“餐餐有蔬菜,天天有水果”你做到了吗?

不吃或少吃蔬菜水果,会导致什么后果?

在2019全民营养周暨“5·20”中国学生营养日启动仪式上,专家指出合理膳食或平衡膳食,是指能够满足机体代谢和营养需要、满足身体功能作用需要的膳食结构或模式。

新鲜蔬菜水果为人体提供了每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等营养物质,尤其是深色果蔬营养更加丰富。

大量的研究数据显示,增加日常果蔬摄入可预防癌症、中风、动脉硬化、骨质疏松、心脏病、高血脂、糖尿病、高血压等慢性疾病。

据介绍,中国疾病预防控制中心慢性传染性疾病预防中心研究发现,因水果摄入量不足,造成我国居民期望寿命损失1.73岁。

每天吃够一斤蔬菜、半斤水果

中国居民膳食指南推荐成人每日摄入300-500克新鲜蔬菜,每餐的食物中至少有一半是蔬菜,而且最好是多样彩虹般的搭配。推荐成人每日摄入200-350克的水果,相当于一个中等大小的苹果或橙子,或者一捧浆果。

蔬菜

01

蔬菜应大约占所有食物重量的一半

02

在外就餐时,蔬菜应占整个餐盘的一半

03

三口之家每天应摄入1-1.5千克新鲜蔬菜

04

午餐、晚餐中,每餐应有两个蔬菜菜肴


深色蔬菜中含有更多的胡萝卜素和有益健康的植物化学物,在选购时,应至少占蔬菜总量的一半。研究发现,增加西蓝花等十字花科蔬菜摄入,有助于防癌。

水果

1

三口之家一周应摄入4-5千克水果

2

芒果、柑橘、木瓜等红色和黄色水果,胡萝卜素含量较高

3

鲜枣、酸枣等枣类,橘、柑、橙、柚等柑橘类及猕猴桃、沙棘、草莓等浆果类,维生素C含量较高

4

香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高,可以按需选择

水果和蔬菜缺一不可

孩子们更喜爱味道甜美色泽明快的水果,很多妈妈也认为吃了水果就解决了维生素的问题,少吃或不吃蔬菜也没关系。还有一些节俭的老年人,可能因为嫌水果价位偏高不愿意花“冤枉钱”,更多的吃“物美价廉”的蔬菜。这样“只吃水果不吃蔬菜”或者“只吃蔬菜不吃水果”的饮食结构,究竟可不可以?

能量不同

蔬菜是低能量食物;水果含碳水化合物较多。

维C含量不同

绿叶蔬菜中维生素C含量丰富,水果中除鲜枣、草莓、橙等以外,其他水果的维生素C含量大都低于蔬菜。

纤维不同

蔬菜中膳食纤维含量高且是不可溶的,有预防或缓解便秘的作用;而水果中的膳食纤维是可溶的,尤其水果中含有较多的果胶,有降低胆固醇的作用。

植物化学物质不同

十字花科蔬菜(如甘蓝、菜花、卷心菜等)含有的植物化学物质是以糖苷形式存在的主要抑癌成分;水果中的有机酸(如柠檬酸、苹果酸等)含量比蔬菜丰富,能增进食欲促进消化。

吸收不同

多数水果富含葡萄糖、果糖和蔗糖,在小肠中稍加消化或不用消化就能被吸收;而蔬菜中所含的碳水化合物主要是淀粉等,需要在消化道水解成单糖而被吸收。摄入过多糖分会使血糖升高并转化为脂肪,易诱发糖尿病等疾病。

每天果蔬该怎么吃?

1.

每天至少一斤蔬菜,半斤水果

吃蔬菜要“好色”一点,保证绿色、紫色、橘色等深色蔬菜占到一半以上。水果、蔬菜不能互相代替,两者相互补充,均衡膳食,才是健康的保证。

2.

生吃果蔬不蘸酱

吃自助餐时,第一盘建议选沙拉和青菜,而且不要配酱,这样可以少吃很多盐。在家的时候,还可用酸奶来拌蔬菜和水果,其口味不错,营养丰富并能补钙。

3.

先让家中备足量

吃不吃果蔬,吃得够不够,也跟家里有没有足量的供应有关系。在果蔬丰收的秋季,赶紧去多买一些吧!

4.

下馆子蔬菜点三样

在外就餐的时候要多点蔬菜,至少要点三个以上,这也是保证蔬果供给的方式。下馆子点素菜时,可多选当季菜,多选凉拌菜、蒸炖菜等。地三鲜、干煸豆角和过油茄子,最好少点。

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